Aktiv bleiben gegen den Winterblues

20.11.2020, von Konstanze Eichner

Aktiv bleiben gegen den Winterblues

Mit Beginn der dunklen und kalten Jahreszeit kippt bei vielen Menschen die Stimmung. Sie werden nicht nur müde und antriebslos, sondern oftmals auch traurig. Die Tage werden kürzer und der Aufenthalt an der Sonne verringert sich auf ein Minimum. Treten anhaltende Müdigkeit oder düstere Gedanken in jedem Jahr regelmäßig auf, wird auch von einer Winterdepression gesprochen. Diese kann sich leicht oder intensiv bemerkbar machen. Im Gegensatz zu einer ernstzunehmenden Depression gibt es einige Möglichkeiten, den Winter- und Herbstblues Symptomen etwas entgegenzusetzen. Dann kann man sich wieder auf das Schöne konzentrieren. Denn diese Jahreszeit hat trotz des Lichtmangels viele schöne Seiten.

Winterblues - was ist das?

Die länger werdenden Tage im Frühjahr und die darauffolgende warme Sommerzeit sorgt bei den meisten Menschen für ein Stimmungshoch. Bedeutend weniger freut man sich hingegen auf das nasskalte Wetter im Herbst und die dunklen Wintermonate. Alleine die Gedanken an diese Zeit können aufs Gemüt schlagen. Das saisonale Stimmungstief während der dunklen Jahreszeit wird oftmals auch als Winter- oder Herbstblues bezeichnet. Oft ist auch die Rede von einer Winterdepression. Allerdings sollte diese zeitlich begrenzte Gemütslage nicht mit einer echten Depression, die nicht einfach mit dem Wechsel der Jahreszeit wieder verschwindet, verwechselt werden. Dennoch leiden viele Betroffene mehr oder weniger unter der gedrückten Stimmung.

Lichtmangel als Ursache für den Winterblues

Morgens ist es auf dem Weg zur Arbeit, zur Schule oder Uni noch dunkel und am Abend ist die Sonne bereits untergegangen. Während des Tages ist das künstliche Licht beleuchteter Räume häufig die einzige Lichtquelle. Doch zur Aufhellung der Stimmung wäre natürliches Tageslicht wichtig. Denn das Sonnenlicht nimmt einen entscheidenden Einfluss auf den Hormonhaushalt. Durch den Lichtmangel wird weniger Vitamin D3 über die Sonne aufgenommen und die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin verändert sich. Serotonin sorgt sonst dafür, dass wir munter und glücklich sind. Melatonin ist hingegen als Schlafhormon bekannt und wird durch das Licht unterdrückt. Dieser Effekt lässt sich jedoch nur bedingt mit künstlichen Lampen erzeugen.

Das Sonnenlicht ist anders zusammengesetzt als die künstliche Beleuchtung. Die natürliche Lichtfärbung unterliegt je nach Tageszeit Veränderungen und das obwohl die Augen des Menschen das Licht stets als weiß wahrnehmen. In den Vormittags- und Mittagsstunden dominiert der Blauanteil und am Abend erhält das Sonnenlicht einen Rotstich. Mit abnehmendem Anteil der Blaufärbung wird zunehmend Melatonin ausgeschüttet. Dadurch wird der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Auf der anderen Seite nimmt mit weniger Licht auch die Produktion von Serotonin, dem Stimmungsaufheller, ab. Ein Lichtmangel kann somit dazu führen, dass sich der Hormonhaushalt verändert, die gute Laune verschwindet und anstelle dessen vermehrt Müdigkeit auftritt. Das kann selbst dann der Fall sein, wenn die üblichen Schlaf- und Ruhezeiten eingehalten werden.

Welche Winterblues-Symptome sind typisch?

Der Winter- oder Herbstblues kann sich durch viele verschiedene Symptome in unterschiedlicher Ausprägung zeigen. Insbesondere anhaltende Müdigkeit tritt in den Anfängen auf. Dadurch fällt es schwer, morgens aufzustehen und aktiv in den Tag zu starten. Viele Menschen fühlen sich mit zunehmendem Lichtmangel schlapp und leiden unter Antriebsarmut. Zudem mangelt es am Tag an der sonst gewohnten Energie. Viele Betroffene haben kaum noch Lust, etwas zu unternehmen. Sie verspüren auf der anderen Seite ein verstärktes Verlangen nach Ruhe, Süßigkeiten und Speisen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Dadurch ist der Herbstblues oftmals mit einer Gewichtszunahme verbunden. Erst wenn die Tage wieder länger werden und sich Betroffene vermehrt dem Tageslicht aussetzen, verschwinden die Symptome wieder.

Winterblues oder Winterdepression?

Der Winter- und Herbstblues steht somit in direktem Zusammenhang mit den Jahreszeiten. Durch den Beginn des Frühlings endet die Phase und die gewohnte Lebensenergie kehrt in der Regel wieder zurück. Insbesondere die Sonne im Frühling gibt Betroffenen neuen Antrieb und die düsteren Zeiten sind schnell vergessen. Doch die Wintermüdigkeit verschwindet nicht immer mit Beginn der warmen Jahreszeit. In manchen Fällen bleiben die Symptome bestehen oder sie treten in einer Intensität auf, die den Alltag zunehmend erschwert. Dann sollte abgeklärt werden, ob es sich noch um Winterblues-Symptome, eine Winterdepression oder um eine Depression handelt. Von einer Winterdepression wird gesprochen, wenn Patienten an mindestens zwei aufeinanderfolgenden Jahren für die Dauer von einigen Wochen unter den dafür typischen saisonalen Symptomen leiden:

  • Antriebslosigkeit und verstärkte Müdigkeit
  • gedrückte Stimmung
  • körperliche Beschwerden, beispielsweise des Magens oder Rückens

Bringen äußerliche Einflüsse keine Besserung, wird oftmals von einer Winterdepression ausgegangen. Die typischen Winterblues-Symptome lassen sich hingegen leichter beeinflussen. Beschwerden wie Schlaflosigkeit oder eine Abnahme des Appetits sprechen in der Regel nicht für den Winterblues oder eine Winterdepression. Ein Arzt kann im Zweifel helfen, die Beschwerden voneinander abzugrenzen und eine Diagnose stellen. Der Weg zum Arzt ist insbesondere bei starken und anhaltenden Symptomen angeraten.

Wer ist besonders anfällig für den Winterblues?

Während einige Menschen in jedem Jahr aufs Neue vom Winterblues betroffen sind, scheint der Lichtmangel an anderen scheinbar spurlos vorüberzuziehen. Bestimmte Risikofaktoren sollen dafür verantwortlich sein, die negative Stimmung zu begünstigen. Ein besonderes Risiko am Winterblues zu leiden, haben Menschen, die tagsüber in Räumen mit künstlichem Licht arbeiten. Denn sie gelangen in der kalten Jahreszeit fast nur noch im Dunkeln nach draußen. Sie erhalten schlichtweg zu wenig Sonnenlicht. Zu den weiteren Risikofaktoren zählt ein Mangel an Bewegung. Dadurch bleiben wohltuende Aktivitäten an der frischen Luft oftmals aus.

Tipps gegen den Winterblues

Der Winter- und Herbstblues ist ein weitverbreitetes Phänomen. Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, den Symptomen zu entgehen oder sie zu lindern. Dazu zählt in erster Linie der Aufenthalt im Freien bei Tageslicht. Selbst bei bewölktem Himmel wirken sich die Sonnenstrahlen positiv auf den Hormonhaushalt auf.

Darüber hinaus können folgende Tipps helfen, den Winter- und Herbstblues zu überwinden:

  • Aktivitäten zu zweit, mit Freunden und der Familie
  • Spaziergänge
  • stimmungsvolle Musik
  • Filme anschauen
  • spezielle Lampen zur Lichttherapie einsetzen
  • Bewegung und sportliche Aktivitäten

Sport und Bewegung halten nicht nur fit, sondern versorgen den Körper auch mit Hormonen. Endorphin, Dopamin und Serotonin wirken wie Stimmungsaufheller. Wer auch während der kalten Jahreszeit regelmäßig Sport treibt, wird damit weniger an Winterblues-Symptomen leiden oder sie sogar vollständig umgehen können. Bei allen Tipps gegen den Winterblues sollte nicht vergessen werden, möglichst viel gemeinsame Zeit miteinander zu verbringen und zu lachen. Das Lachen wirkt sich positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus und sorgt zugleich für eine verbesserte Belüftung der Bronchien. Viele hundert Muskeln werden beim Lachen beansprucht und das Herz- und Kreislaufsystem wird angeregt. Auch das gemeinsame Kuscheln wirkt sich auf den Körper aus und sorgt für einen Anstieg der Glückshormone.

Mehr Zeit für Ruhe und Entspannung gegen den Winterblues

Auf der anderen Seite fordert der Körper in der dunklen Jahreszeit mehr Ruhe ein. Deshalb kann es helfen, gezielt zu entschleunigen, um neue Kraft zu sammeln:

  • Wellness: Anwendungen wie wohltuende Massagen bieten die Möglichkeit, der gezielten Entspannung. Insbesondere Wärmeanwendungen oder der klassische Saunabesuch wirken sich in diesen Zeiten positiv auf die Stimmung auf.
  • Warme Getränke: Tees und andere Getränke wärmen den Körper von innen und sorgen für ein wohliges Gefühl.
  • Essen: Ein schönes Essen wirkt sich nicht nur wohltuend aus, sondern kann auch dazu beitragen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Dazu zählen insbesondere Lebensmittel, welche die Aminosäure Tryptophan enthalten und damit für einen Serotonin-Nachschub sorgen. Enthalten ist Tryptophan beispielsweise in Nüssen, Haferflocken, Eiern oder Amaranth.
  • Ausreichend Schlaf: Wenn die Tage länger werden, verlangt der Körper nach mehr Schlaf. Deshalb kann es gegen die Winterblues-Symptome helfen, das Ruhebedürfnis der Jahreszeit anzupassen.

Wellness und Erholung gegen den Winterblues

Es gibt viele Tipps gegen den Winterblues. Alle haben gemeinsam, dass sich die Symptome mit Maßnahmen überwinden lassen, die dem eigenen Wohlbefinden dienen und für mehr Licht und Frischluft sorgen. Insbesondere jene Aktivitäten, die der Müdigkeit entgegenwirken, wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Die Insel Usedom bietet dazu sehr gute Bedingungen. Aber auch in Ihrer Nähe gibt es sicher zahlreiche Möglichkeiten. Dabei spielt es keine Rolle, ob ein Spaziergang im Wald oder ein Wellness-Tag in der heimischen Badewanne bevorzugt wird. Überall in Deutschland laden die zahlreichen Wander- und Radwanderwege zu Aktivitäten an der frischen Luft ein. Dies kann auch im Herbst und Winter einem Lichtmangel entgegenwirken und helfen, den Winterblues-Symptomen entgegenzuwirken. Auf Usedom zum Beispiel führen viele Wege entlang der Ostsee, vorbei an kilometerlangen Sandstränden oder durch die Kaiserbäder mit ihren Attraktionen. Aber wozu in die Ferne schweifen…? Haben Sie sich schon einmal schlau gemacht, was Ihr Ort Schönes zu bieten hat? Zeiten, in denen wir nicht reisen dürfen, bieten dafür viele Anreize, die eigene Umgebung zu erkunden und mit ganz neuen Augen zu sehen.

Viel Licht bei Sonnenschein draußen

Dabei sind es nicht nur die Freizeitmöglichkeiten, die Menschen helfen können, die Winterblues-Symptome zu umgehen, sondern insbesondere das Sonnenlicht an klaren Wintertagen. Die meisten Sonnenstunden sind zwar im Frühjahr und Sommer zu verzeichnen. Allerdings zeigt sich die Sonne auch zu den anderen Jahreszeiten häufig. Dieses Sonnenlicht wirkt einem Lichtmangel entgegen und sorgt für positive Stimmung. Selbst ein Spaziergang bei bewölktem Himmel ist immer noch um ein Vielfaches effektiver als künstliches Licht.

Aktivitäten gegen die typischen Winterblues-Symptome

Wer das Sonnenlicht auch im Herbst und Winter nutzen möchte, findet viele Möglichkeiten, aktiv zu werden. Zu den beliebten Aktivitäten zählen beispielsweise:

Für das leibliche Wohl kann man sich zu Hause verwöhnen und auch einmal ausgefallenere Gerichte kochen, für die man im Alltag nicht so viel Zeit hat. Passend zur Jahreszeit kann man im Herbst in den Geschäften beispielsweise eine gute Auswahl regionaler Pilz- und Wildspezialitäten finden.

Mit Licht und Bewegung den Herbst- und Winterblues vertreiben

Niedergeschlagenheit und Müdigkeit sind typisch für das saisonale Stimmungstief, von dem viele Menschen betroffen sind. Das muss jedoch nicht sein. Die zahlreichen Tipps gegen den Winterblues zeigen, wie viele Möglichkeiten es gibt, der schlechten Stimmung zu entgehen. Natürliches Sonnenlicht, frische Luft und Aktivitäten sorgen für gute Laune. Aber auch Phasen der Entspannung und Entschleunigung helfen, den Winterblues-Symptomen zu entgehen. Jeder Ort hält für die ganze Familie sicher Möglichkeiten bereit, auch in der kalten und dunklen Jahreszeit aktiv zu bleiben und zu entspannen. Gehen Sie einmal auf Entdeckungsreise!